현대인들은 불규칙한 식습관과 스트레스, 환경 오염 등으로 면역력이 쉽게 저하됩니다. 면역력이 약해지면 각종 감염성 질환뿐 아니라 피로, 피부 트러블, 소화 장애 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 약사들은 이러한 상황을 예방하고 개선하기 위해 영양 균형이 잡힌 식단과 적절한 보조제 섭취를 권장합니다. 이번 글에서는 약사가 추천하는 면역력 강화의 핵심 영양소인 비타민C, 아연, 유산균을 중심으로, 식단 구성과 보조제 선택 팁을 상세히 살펴보겠습니다.
1. 면역력 강화 보조제 - 비타민C (세포 보호와 면역 세포 활성화)
비타민C는 대표적인 항산화 영양소로, 활성산소로부터 세포를 보호하고 면역세포의 기능을 강화합니다. 감기 예방과 회복 속도 향상에 도움을 준다는 연구 결과가 많습니다. 음식으로는 파프리카, 키위, 오렌지, 딸기, 브로콜리 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 조리 과정에서 손실되기 쉬우므로 가능한 한 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 보조제를 선택할 때는 하루 권장량(성인 기준 약 100mg)을 넘더라도 수용성 비타민이므로 과량은 소변으로 배출됩니다. 다만 위장 장애가 있는 경우 고용량 섭취 시 속쓰림이 생길 수 있어 500mg씩 나누어 복용하는 것이 좋습니다. 특히 흡연자는 비타민C 소모량이 더 많으므로 일반인보다 추가 섭취가 필요합니다. 약사들은 면역력이 떨어진 계절이나 환절기, 스트레스가 많은 시기에 비타민C 섭취를 늘리라고 조언합니다. 하루 500~1000mg 범위 내에서 꾸준히 복용하면 피로 회복과 피부 건강에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.
2. 아연 (면역 세포 생성과 상처 회복)
아연은 면역세포 생성에 필수적인 미네랄로, 부족하면 백혈구 기능이 저하되어 감염에 취약해집니다. 또한 피부 재생과 상처 회복에도 중요한 역할을 합니다. 아연이 풍부한 식품으로는 굴, 소고기, 닭가슴살, 호박씨, 렌틸콩 등이 있습니다. 굴은 특히 아연 함량이 높아 ‘자연의 아연 보충제’라 불립니다. 아연 보조제를 선택할 때는 ‘글루코네이트 아연’이나 ‘피콜리네이트 아연’ 형태가 흡수율이 높습니다. 하루 권장 섭취량은 성인 남성 10mg, 여성 8mg이며, 과량 섭취 시 구리 흡수를 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다. 아연은 면역력 저하뿐 아니라 미각 이상, 탈모, 피부 트러블 같은 증상에도 영향을 미치므로 장기간 피로와 잦은 감기를 경험하는 경우 반드시 섭취 상태를 확인해야 합니다. 약사들은 특히 성장기 청소년, 임산부, 면역 저하 환자에게 아연 섭취를 강조하며, 단기간 고용량보다 적정량을 꾸준히 복용하는 것이 효과적이라고 조언합니다.
3. 유산균(장 건강과 면역력의 핵심)
면역력의 약 70%가 장에서 형성된다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 유산균은 장내 유익균을 늘리고 유해균을 억제하여 장 환경을 건강하게 유지합니다. 장이 건강해지면 면역세포가 활발하게 활동할 수 있어 각종 감염과 알레르기 반응을 줄여줍니다. 유산균이 풍부한 음식으로는 요거트, 김치, 된장, 청국장, 케피어 등이 있습니다. 다만 발효 식품의 유산균은 위산에 의해 일부가 파괴될 수 있어, 장까지 살아서 도달하는 ‘프로바이오틱스 보조제’를 함께 섭취하면 효과가 더 좋습니다. 보조제 선택 시에는 균주의 종류(Lactobacillus, Bifidobacterium 등), 함유량(CFU), 그리고 장까지 살아서 도달할 수 있는 코팅 기술 여부를 확인하는 것이 중요합니다. 하루 10억~100억 CFU 이상이 권장되며, 공복보다 식후에 복용하는 것이 생존율을 높입니다. 약사들은 특히 잦은 설사, 변비, 복부 불편감이 있는 사람이나 항생제 복용 후 회복기에 있는 사람들에게 유산균 보충을 권합니다.
4. 결론
비타민C, 아연, 유산균은 각각 면역 체계의 다른 부분을 지원하면서 시너지 효과를 냅니다. 음식으로 먼저 충분히 섭취하고, 부족할 경우 보조제를 활용하는 것이 가장 현명한 방법입니다. 약사의 조언처럼 꾸준한 영양 관리와 함께 규칙적인 생활습관을 유지한다면, 계절 변화나 스트레스에도 흔들리지 않는 튼튼한 면역력을 가질 수 있습니다.